Seis cosas que no sabías sobre los músculos y el envejecimiento
1. ¿Buscando fuerza? Podría estar en los músculos. Es probable que se empiece a notar una pérdida de masa muscular cuando se cumplen 40 años. A esta edad, se puede comenzar a perder hasta un 8% de la masa muscular por década, lo que se traduce en aproximadamente un 25% cuando se cumplen 70 años.
2. Los músculos son más que solo bíceps. Los músculos no solo son fuerza. Los músculos desempeñan un papel fundamental en el movimiento, equilibrio y postura del cuerpo. Es por eso que cuando se pierde demasiada masa muscular, puede causar caídas o fracturas. Los músculos también juegan un papel importante en el metabolismo y en cómo el cuerpo consume y usa oxígeno cuando hace ejercicio.
3. Invertir ahora en los músculos puede ayudar cuando los tiempos se vuelven difíciles. Es probable que exista una pérdida de masa muscular después de una enfermedad o de estar en el hospital, esto se debe a la inactividad, la falta de apetito o a la enfermedad misma. Por esta razón, la salud muscular es como una cuenta bancaria: se necesita acumular una reserva de masa muscular en la que se debe confiar, para poder recuperarse rápidamente. Hay una manera infalible de ayudar a mantener llena esta cuenta, además del ejercicio: una nutrición adecuada. «Una dieta adecuada en proteínas, durante los procesos de enfermedad, es importante para reponer los nutrientes. Esto ayudará a recuperar la salud, mejorando tanto la salud muscular como la calidad de vida «, señaló el Dr. Gabriel Gómez, Director Médico Regional de Abbott.
4. La dieta está directamente relacionada con la salud muscular. Generalmente no pensamos en cómo nos afecta la desnutrición, pero podría ser un factor importante en la salud de los músculos. La desnutrición puede afectar a cualquier persona en cualquier momento, y prevalece en las personas mayores.
De hecho, uno de cada dos adultos mayores está en riesgo de desnutrición cuando ingresa a centro de atención médica. El cuerpo puede depender de las proteínas de los músculos cuando no obtiene los nutrientes correctos. Por esto, es importante nutrir el cuerpo con los alimentos correctos para poder revertir el proceso.
Para músculos sanos, se necesita un buen equilibrio entre la síntesis de proteínas y la degradación de proteínas musculares. «El ejercicio, la ingesta de proteína, y los metabolitos de proteína como HMB, son los principales impulsores de la síntesis de nuevas fibras musculares», agregó el Dr. Gómez. HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato) es un metabolito de aminoácidos que se produce naturalmente en el músculo y se encuentra en cantidades muy pequeñas en algunos alimentos, como palta y pomelo. La literatura muestra que cantidades más altas a través de la suplementación pueden ser beneficiosas en relación con los efectos musculares que pueden ser obtenidos de una dieta normal.
5. Comer para reconstruir. Hay maneras de mantenerse saludable y fuerte, incluso cuando comienza el envejecimiento o cuando existen lesiones y enfermedades. La nutrición es la clave: una dieta equilibrada de macronutrientes como proteínas e hidratos de carbono, así como micronutrientes como vitaminas y minerales pueden beneficiar la salud general, incluidos los músculos.
Según una encuesta de AARP y Abbott, los alimentos ricos en proteínas como legumbres, nueces, carne, huevos y queso pueden ayudar a reconstruir los músculos. 68 kilos de un adulto sano necesitan 54 gramos de proteína por día. Pero este es sólo el mínimo requerido, ya que las investigaciones muestran que los adultos mayores deberían consumir casi el doble de esta cantidad para preservar su masa muscular.
Otros ingredientes nutricionales que preservan los músculos incluyen aminoácidos como la leucina, y su metabolito activo es conocido como HMB, que ayuda a mantener la salud muscular. Tu cuerpo lo produce naturalmente cuando se consumen alimentos ricos en proteínas. Pero con la edad, los niveles naturales disminuyen, según la investigación.
Nutrir el cuerpo para recuperarse. Así como necesitamos oxígeno para respirar, los músculos necesitan alimentarse para mantenerlos fuertes y saludables, especialmente si se tiene una enfermedad. El doctor Refaat Hegazi, médico científico, quien se unió a Abbott en 2009 y que ha contribuido a los avances en el tratamiento de la desnutrición, señala:
«Participé en un estudio* que muestra que el consumidor de una bebida nutricional especializada, con alto contenido de proteína, HMB y vitamina D era asociado con un 50% menos de riesgo de muerte en adultos desnutridos de 65 años o más, que fueron hospitalizados con una enfermedad pulmonar o del corazón, en comparación con el grupo que recibió placebo».
El Doctor Gómez agrega: «Los efectos beneficiosos del HMB en la salud de los músculos, junto con una ingesta adecuada de aminoácidos y proteínas, determinan la recuperación de la masa muscular», concluyó. El Doctor Hegazi llama a «obtener la nutrición adecuada a medida que se envejece. Esto puede ayudar a vivir más tiempo y a recuperarse más rápidamente de los altibajos de la vida».
La nutrióloga de la Clínica MEDS, Ximena Muñoz, enfatiza que «mantener una dieta equilibrada, junto con el ejercicio, es importante a medida que se envejece para mantenerse saludable y con el cuerpo en el mejor potencial». «La vida en general es muy complicada, nos mantenemos ocupados y la mayoría de las veces no nos damos el tiempo para planificar nuestra alimentación y ejercicio. Para mantenerse saludable es importante estar activo y tener una dieta balanceada que incluya todos los nutrientes».